Al cruzar la barrera de los 60 años, el cuerpo experimenta cambios significativos en cómo absorbe y utiliza los nutrientes, lo que hace que una dieta adecuada sea más crucial que nunca. Los nutricionistas enfatizan la necesidad de adaptar la alimentación y, en algunos casos, considerar la suplementación para mantener una buena calidad de vida y prevenir enfermedades. Un estudio reciente de EatingWell resalta cómo la menor eficiencia en la absorción intestinal y las alteraciones gástricas dificultan que vitaminas y minerales alcancen niveles óptimos.
A continuación, te presentamos los cinco nutrientes fundamentales para un envejecimiento activo y saludable, según los expertos:
1. Vitamina D: El Sol que el Cuerpo Necesita
La vitamina D es vital para la salud ósea e inmunitaria. Sin embargo, con la edad, la piel reduce su capacidad para sintetizarla mediante la exposición solar, y muchas personas mayores pasan menos tiempo al aire libre. Se estima que alrededor del 50% de los adultos mayores de 60 años tienen niveles insuficientes.
🦴 Importancia de la Vitamina D:
* Fortalece los huesos.
* Apoya el sistema inmunitario.
* Regula el azúcar en sangre.
* Mejora la función cardíaca.
Dado que pocos alimentos la aportan en grandes cantidades, se aconseja consultar a un profesional de la salud sobre la suplementación.
2. Vitamina B12: Energía y Claridad Mental
La deficiencia de vitamina B12 es común en la tercera edad debido a la disminución en la producción de ácido gástrico, esencial para su absorción. Este nutriente es clave para la función cognitiva, la producción de energía y la salud del sistema nervioso.
🧠 Rol de la Vitamina B12:
* Mejora la función cognitiva.
* Aumenta la energía.
* Protege las células nerviosas.
* Participa en la formación de glóbulos rojos.
Una carencia puede generar fatiga y problemas de memoria. Los expertos recomiendan controles periódicos y, si es necesario, suplementación bajo supervisión médica.
3. Ácidos Grasos Omega-3: Aliados del Cerebro y Corazón
Los omega-3, especialmente el EPA y DHA, son fundamentales para la salud cerebral y cardiovascular en adultos mayores. Contribuyen a mantener y mejorar la función cognitiva y pueden reducir el riesgo de deterioro cognitivo.
❤️ Beneficios de los Omega-3:
* Favorecen la salud cerebral.
* Protegen el sistema cardiovascular.
* Reducen la inflamación articular.
Para quienes no consumen pescado azul regularmente, se sugiere evaluar suplementos con al menos 2 gramos diarios de EPA y DHA combinados.
4. Vitamina C: Escudo Inmunitario y Reparador Celular
La vitamina C es un potente antioxidante que fortalece el sistema inmunitario y es crucial para la reparación de tejidos y la producción de colágeno, manteniendo la elasticidad de la piel y una buena cicatrización.
🍊 Funciones de la Vitamina C:
* Fortalece el sistema inmunológico.
* Promueve la reparación de tejidos.
* Protege las células del daño oxidativo.
* Esencial para la producción de colágeno.
Es recomendable consultar a un profesional antes de suplementar, especialmente con objetivos de salud específicos.
5. Calcio: Huesos Fuertes y Funcionamiento Óptimo
Con la edad, la absorción de calcio disminuye y la pérdida ósea se acelera, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas. El calcio es esencial para huesos y dientes, pero también para el buen funcionamiento muscular, nervioso y cardíaco.
💪 Importancia del Calcio:
* Mantiene la densidad ósea.
* Contribuye a la función muscular y nerviosa.
* Esencial para la salud cardíaca.
La suplementación de calcio, a menudo combinada con vitamina D o K2 para una mejor absorción, es comúnmente recomendada para adultos mayores.
Estrategias Adicionales para una Vida Plena después de los 60
Más allá de los nutrientes clave, existen otras prácticas que optimizan la salud en esta etapa de la vida:
🤸♀️ Hábitos para un envejecimiento saludable:
* Actividad Física Regular: Especialmente el ejercicio con pesas, para mantener fuerza y movilidad.
* Hidratación Adecuada: Fundamental para la energía, función renal y salud de la piel.
* Vínculos Sociales Sólidos: Fomentan la salud emocional y cognitiva.
* Consumo Suficiente de Proteína: Ayuda a preservar la masa muscular y prevenir la sarcopenia (carnes magras, mariscos, yogur, huevos).
Incorporar estas pautas, junto con una dieta rica en los nutrientes mencionados, prepara mejor a las personas mayores para enfrentar los desafíos del envejecimiento y disfrutar de una vida plena y activa.