La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas mayores de 10 años consuman al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras. En Chile, esa orientación se traduce en una meta sencilla: tres porciones de verduras y dos de frutas cada día.
Incorporarlas de manera habitual aporta fibra, vitaminas, minerales y distintos compuestos vegetales. No existe una verdura capaz de prevenir o curar por sí sola una enfermedad: el beneficio aparece cuando estos alimentos forman parte de una alimentación variada y sostenida en el tiempo.
¿Por qué conviene comer verduras todos los días?
La fibra favorece el tránsito intestinal, contribuye a la saciedad y ayuda a que la alimentación sea más equilibrada. Las verduras también aportan nutrientes como folato, vitamina C, potasio y carotenoides, aunque su composición cambia según la variedad.
Por esa razón, una recomendación práctica es combinar colores durante la semana. Las verduras verdes, rojas, amarillas, blancas y moradas entregan mezclas diferentes de nutrientes y compuestos vegetales. La variedad resulta más útil que concentrarse siempre en un solo producto.
La OMS señala que una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales ayuda a proteger la salud y a reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles. La evidencia resumida por el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación también relaciona el consumo habitual de frutas y verduras con menor riesgo cardiovascular y de muerte prematura.
La meta chilena: tres porciones de verduras y dos de frutas
Las Guías Alimentarias para Chile recomiendan consumir al menos tres porciones de verduras y dos de frutas al día. Una forma simple de acercarse a la meta es incluir verduras en el almuerzo y la cena, y sumar una fruta al desayuno o como colación.
No es necesario cambiar toda la alimentación de una vez. Agregar una porción adicional a lo que ya se consume es un comienzo concreto. También cuentan preparaciones cotidianas como ensaladas, tortillas, sopas, guisos y salteados.
Cómo incorporarlas sin gastar de más
- Elegir productos de temporada: suelen tener mejor disponibilidad y precios más convenientes.
- Comparar porciones y no solo el precio total: una unidad grande puede servir para varias comidas.
- Aprovechar verduras congeladas: son una alternativa válida si no incluyen salsas ni exceso de sal.
- Usar conservas con moderación: conviene escoger opciones con menos sodio y escurrir o enjuagar el contenido.
- Planificar las preparaciones: cocinar una base de verduras permite reutilizarla en sopas, tortillas, arroz o legumbres y reduce el desperdicio.
En el caso de las frutas, es preferible consumir la pieza entera en lugar de convertirla habitualmente en jugo. Así se conserva mejor la fibra y se evita concentrar los azúcares libres presentes en los jugos.
Higiene y conservación también importan
Las frutas y verduras deben lavarse antes de comerlas o prepararlas. También es recomendable mantener separados los productos crudos de carnes, pescados y huevos, refrigerar lo que corresponda y retirar las partes dañadas.
Estas orientaciones son generales. Las personas con enfermedades renales, digestivas, diabetes u otras condiciones que requieran ajustes alimentarios deben seguir las indicaciones de su equipo de salud.
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