Menos sal en la cocina: aliños simples para las comidas de cada día

Para cocinar con menos sal, una buena partida es cambiar la forma de aliñar. Ajo, limón, perejil, orégano y comino permiten probar sabores distintos en las comidas de todos los días, sin depender de caldos concentrados ni de salsas listas.

Es una idea aplicable a las cocinas de Casablanca y sus localidades, y también a los hogares de Valparaíso, Viña del Mar, Concón, Reñaca, Quilpué y Villa Alemana. Se puede empezar con los ingredientes que ya hay en la despensa.

Revisar lo que entra a la olla

El sodio no está solamente en la sal que agregamos al cocinar. También aparece en panes, cecinas, salsas y otros productos elaborados. Por eso, retirar el salero ayuda, pero conviene mirar además los ingredientes de cada preparación.

Antes de preparar arroz, una sopa o un guiso, revisa si estás juntando varios aliños envasados. Usar un caldo concentrado, salsa de soya y sal en la misma olla suma distintas fuentes de sodio. Una alternativa es partir con agua y aromáticos, y probar la preparación antes de decidir si necesita sal.

Tres combinaciones para ensayar en casa

• Para una ensalada: mezcla jugo de limón, un poco de aceite y perejil picado. Agrega ajo si te gusta y ajusta la acidez según tu preferencia.
• Para verduras al horno: prueba orégano, ajo y pimentón en polvo sin sal añadida. Revisa la etiqueta si utilizas una mezcla de especias.
• Para un guiso: comienza con cebolla y ajo, y añade comino u orégano. Al servir, puedes terminar con perejil fresco para cambiar el aroma.

Son propuestas de cocina, no recetas terapéuticas. Escoge la combinación que te resulte agradable y evita ingredientes que te provoquen alergia o intolerancia. Para variar los platos de fondo, también puedes revisar nuestras preparaciones con legumbres.

Comparar productos antes de comprar

En los alimentos envasados, el sello ALTO EN SODIO advierte que el producto supera el límite establecido para ese nutriente. La tabla nutricional permite comparar alternativas similares: mira la misma cantidad de producto y revisa también cuánto consumirás realmente.

Al comprar conservas o verduras congeladas, busca opciones sin sal ni salsas añadidas cuando estén disponibles. En los condimentos, comprueba si la mezcla incorpora sal; el nombre de una hierba en el envase no reemplaza esa lectura.

Elegir un cambio que puedas mantener

Para la próxima comida, puedes escoger una sola tarea: preparar un aliño casero, cocinar sin caldo concentrado o comparar el sodio de dos productos equivalentes. En la mesa, prueba el plato antes de agregar sal por costumbre.

Si necesitas resolver qué llevar al trabajo o al estudio, nuestra guía de colaciones saludables para llevar ofrece otras ideas para organizar el día.

Cuándo adaptar estas orientaciones

Esta información es general y no reemplaza una evaluación nutricional ni un tratamiento. Si tienes enfermedad renal, hipertensión u otra condición con indicaciones alimentarias, sigue el plan acordado con tu equipo de salud.

No sustituyas por tu cuenta la sal habitual por productos con potasio: requieren especial cuidado en personas con enfermedad renal u otras condiciones que dificulten eliminarlo. En el embarazo y en la alimentación infantil, consulta antes de usar estos sustitutos.