Las legumbres permiten preparar comidas caseras variadas con ingredientes sencillos. Lentejas, garbanzos y porotos pueden incorporarse a guisos, ensaladas, salteados o preparaciones cremosas, acompañados por las verduras disponibles en cada hogar.
Las Guías Alimentarias para Chile, disponibles a través del INTA de la Universidad de Chile, recomiendan privilegiar alimentos frescos, naturales o mínimamente procesados e incorporar legumbres en guisos y ensaladas todas las veces que sea posible. A partir de esa orientación, CasablancaHoy preparó tres recetas simples, sin atribuirles propiedades curativas ni reemplazar indicaciones profesionales.
1. Lentejas guisadas con zapallo y zanahoria
Rinde: cuatro porciones.
Ingredientes
- 2 tazas de lentejas cocidas
- 2 tazas de zapallo cortado en cubos pequeños
- 1 zanahoria cortada en rodajas
- 1/2 cebolla picada
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharadita de aceite
- 1/2 cucharadita de comino
- Orégano, pimienta y perejil a gusto
- 2 tazas de agua o del líquido de cocción de las lentejas
Preparación
- Calentar el aceite en una olla y cocinar la cebolla, el ajo y la zanahoria a fuego medio hasta que comiencen a ablandarse.
- Agregar el zapallo, el comino, el orégano y el agua. Cocinar hasta que el zapallo esté blando.
- Incorporar las lentejas cocidas y mantener a fuego bajo durante unos diez minutos, revolviendo ocasionalmente.
- Servir con perejil picado. Si se prefiere una consistencia más espesa, aplastar algunos cubos de zapallo dentro de la misma olla.
2. Garbanzos salteados con verduras
Rinde: cuatro porciones.
Ingredientes
- 2 tazas de garbanzos cocidos
- 1 zanahoria cortada en cubos pequeños
- 1 zapallo italiano cortado en cubos
- 1/2 pimentón picado
- 1/2 cebolla picada
- 1 diente de ajo
- 1 cucharadita de aceite
- Pimentón en polvo, orégano y perejil a gusto
Preparación
- Calentar el aceite en un sartén amplio y cocinar la cebolla, el ajo y la zanahoria durante algunos minutos.
- Agregar el pimentón y el zapallo italiano. Cocinar hasta que las verduras estén tiernas, pero mantengan su forma.
- Incorporar los garbanzos y los condimentos. Mezclar y mantener a fuego medio hasta que todo esté caliente.
- Terminar con perejil fresco. La preparación puede servirse sola o como acompañamiento.
3. Porotos blancos cremosos al ajo
Rinde: cuatro porciones.
Ingredientes
- 2 tazas de porotos blancos cocidos
- 1/2 cebolla picada finamente
- 1 diente de ajo picado
- 1 cucharadita de aceite
- 1/2 taza de agua o del líquido de cocción
- Pimienta, orégano y perejil a gusto
- Pan integral para acompañar, opcional
Preparación
- Cocinar la cebolla y el ajo con el aceite a fuego bajo, evitando que se quemen.
- Agregar los porotos y el líquido. Calentar durante cinco minutos.
- Aplastar aproximadamente la mitad de los porotos con un tenedor o prensador y mezclar hasta obtener una preparación cremosa que todavía conserve algunos granos enteros.
- Agregar los condimentos y servir con perejil. Puede acompañarse con pan integral tostado.
Cómo adaptar estas preparaciones
Las verduras pueden cambiarse según la disponibilidad, el precio y las preferencias de cada familia. Para dar sabor es posible utilizar ajo, cebolla, comino, orégano, perejil u otras hierbas antes de agregar más sal.
Si se utilizan legumbres en conserva, conviene escurrirlas y enjuagarlas antes de cocinar. Cuando existen alergias, enfermedad renal, diabetes u otra condición que requiera una alimentación especial, las cantidades y los ingredientes deben revisarse con un profesional de salud.
El sitio Elige Vivir Sano mantiene además un recetario público con preparaciones familiares que puede servir para ampliar las alternativas de cocina cotidiana.
CasablancaHoy.cl