Comer mejor no exige cambiar toda la despensa de una vez. Las Guías Alimentarias para Chile proponen volver a preparaciones sencillas, elegir alimentos frescos y de temporada, tomar agua y reducir los productos ultraprocesados. En la práctica, una familia puede comenzar con cinco cambios pequeños y sostenibles.
1. Planificar antes de comprar
Revisar lo que ya hay en la cocina y anotar cuatro o cinco comidas para la semana ayuda a comprar sólo lo necesario. Una base útil puede incluir verduras de estación, frutas, legumbres, huevos, arroz, avena y lácteos. También conviene dejar una preparación lista para el día con menos tiempo: un guiso, verduras lavadas o una porción de legumbres cocidas.
2. Sumar color a las comidas
El material educativo del Ministerio de Salud recomienda al menos tres porciones de verduras y dos de frutas al día. No es necesario concentrarlas en una sola comida: se puede agregar tomate o palta al pan, incorporar zanahoria o zapallo a un guiso y elegir fruta natural como colación o postre. Comprar productos de temporada suele facilitar precios más convenientes.
3. Recuperar las legumbres
Lentejas, porotos, garbanzos y arvejas sirven para guisos, ensaladas, hamburguesas caseras o cremas. Son versátiles y permiten cocinar una cantidad mayor para dos comidas. CasablancaHoy también mantiene una guía con tres recetas fáciles con legumbres para variar la preparación.
4. Dejar el agua a la vista
Una jarra sobre la mesa o una botella reutilizable puede ayudar a recordar el consumo durante el día. La recomendación oficial es preferir agua y no reemplazarla por jugos o bebidas. En la once y la cena, apagar el televisor y dejar el teléfono fuera de la mesa también favorece una comida más consciente y compartida.
5. Leer los sellos y avanzar de a poco
Los sellos “ALTO EN” permiten reconocer productos con exceso de calorías, azúcares, grasas saturadas o sodio. No se trata de buscar una dieta perfecta: escoger con mayor frecuencia alimentos sin sellos, cocinar en casa y cambiar un producto ultraprocesado por una opción sencilla ya representa un avance.
Las Guías Alimentarias para Chile están dirigidas a la población sana mayor de dos años. Quienes tengan alergias, enfermedades crónicas o indicaciones nutricionales específicas deben seguir el plan acordado con su equipo de salud.
CasablancaHoy.cl